10 nejlepších potravin bohatých na bílkoviny

Co jsou to proteiny?

Proteiny jsou velké, složité molekuly, které v těle hrají mnoho důležitých rolí. Jsou palivem pro buňky a jsou nezbytné pro strukturu, funkci a regulaci tělesných tkání a orgánů.

Jsou také jednou z nejdůležitějších látek v těle. Svaly, vlasy, oči, orgány a mnoho hormonů a enzymů jsou tvořeny především bílkovinami. Pomáhají také opravovat a udržovat tělesné tkáně.

Bílkoviny se skládají z menších látek zvaných aminokyseliny. Existuje 20 aminokyselin, ale vaše tělo si jich dokáže vytvořit pouze 9. Zbývajících 11 se nazývá esenciální aminokyseliny a můžete je získat pouze zařazením potravin bohatých na bílkoviny do každodenního jídla.

Jak se bílkoviny vstřebávají a přeměňují na aminokyseliny

Bílkoviny se skládají ze stovek nebo tisíců menších jednotek zvaných aminokyseliny, které jsou na sebe navázány v dlouhých řetězcích. Z 20 různých typů aminokyselin lze vytvořit bílkovinu. Sekvence aminokyselin určuje jedinečnou trojrozměrnou strukturu každé bílkoviny a její specifickou funkci.

Ke vstřebávání bílkovin dochází také v tenkém střevě, které obsahuje mikroklky. Jedná se o malé prstovité struktury, které zvětšují absorpční plochu tenkého střeva. To umožňuje maximální vstřebávání aminokyselin a dalších živin.

Po vstřebání se aminokyseliny uvolňují do krevního oběhu, který je přenáší do buněk v jiných částech těla, aby mohly začít obnovovat tkáně a budovat svaly.

10 potravin bohatých na bílkoviny:

Vepřové maso

100 g = 30,79 g bílkovin

Maso poskytuje aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), které jsou nezbytné pro podporu regenerace svalů. Zejména leucin tvoří třetinu svalových bílkovin a pomáhá stimulovat obnovu po cvičení. Vepřové maso je jedním z nejbohatších zdrojů leucinu, a proto je vynikajícím doplňkem potréninkového jídla nebo svačiny v posilovně či doma.

Dýňová semínka

100 g = 27 g bílkovin

Semínka nelze vynechat ze seznamu potravin bohatých na bílkoviny. Dýňová semínka jsou známá pro svůj obsah hořčíku, ale mají také vysoký obsah bílkovin. S 30 gramy dýňových semínek získáte 9 gramů bílkovin. Dýňová semínka tedy můžete s úspěchem konzumovat mezi jídly a tímto způsobem získáte optimální porci bílkovin před hlavním jídlem nebo po něm.

Arašídy

100 g = 25 g bílkovin

Arašídy jsou bohaté na bílkoviny a sacharidy, které vaše tělo potřebuje. Jako vynikající zdroj mononenasycených a polynenasycených tuků, kyseliny listové a vitaminu E jsou také vhodné pro ochranu vašeho srdce. Porce 28 gramů arašídů obsahuje přibližně 7 gramů bílkovin.

Mandle

100 g = 21,3 g bílkovin

Mandle jsou zdravým a bohatým zdrojem bílkovin. Jsou skvělou svačinkou a mají vysoký obsah vitaminu E, mědi a hořčíku. 1/4 šálku mandlí obsahuje přibližně 7,5 g bílkovin.

Pokud si tedy chcete zajistit přísun bílkovin, můžete mandle jíst mezi hlavními jídly nebo je přidat ke snídani.

Kuřecí prsa

100 g = 21,2 g bílkovin

Kuřecí prsa jsou bohatým zdrojem bílkovin a miluje je mnoho lidí, kteří chtějí žít zdravým životním stylem i mimo něj. Kuřecí prsa se také velmi snadno připravují a jsou univerzální potravinou. Může být vhodnou volbou do celé řady pokrmů a chutná dobře bez ohledu na způsob úpravy.

Sója

100 g = 17 g bílkovin

Sója má nízký obsah nasycených tuků a je bohatá na vitamin C, bílkoviny a foláty. Je vynikajícím zdrojem vápníku, vlákniny, železa, hořčíku, fosforu a draslíku. Jedna miska vařené sóji vám dodá 28 g bílkovin.

Edamame jsou mladé sójové boby, které se sklízejí před vařením. Fazole jsou plné bílkovin a poskytují všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje. Jsou také bohatým zdrojem hořčíku, který hraje klíčovou roli při tvorbě energie a budování svalové hmoty. Půl šálku vařených fazolí edamame obsahuje 9 gramů bílkovin.

Sýr cottage

100 g = 17 g bílkovin

Sýr cottage má nízký obsah kalorií, ale velmi vysoký obsah bílkovin. Je také plný důležitých živin a můžete ho snadno přidat do svého jídelníčku - ke snídani, do salátů nebo do různých pokrmů. 100 gramů sýra cottage vám dodá asi 17 gramů bílkovin.

Vejce

100 g = 12,6 g bílkovin

Je všeobecně známou pravdou, že vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin. Protože jsou nabitá živinami, jsou často zaváděna do moderních jídelníčků, ale i pro ty, kteří chtějí získat pořádnou dávku bílkovin bez větší námahy. Navíc jsou levná, chutná a snadno se připravují.

Pro každého, kdo se snaží zhubnout, jsou vejce prvním a nejdůležitějším zdrojem bílkovin. Jedno vařené vejce včetně bílku (bílky jsou hlavním zdrojem bílkovin) obsahuje asi 6 gramů bílkovin. Můžete tedy jíst vařená, pošírovaná, smažená vejce a dávat je do různých pokrmů, které potřebujete uvařit, například do těstovin s bílou omáčkou, do kterých přidáte vejce a podobně.

Řecký jogurt

100 g = 9,5 g bílkovin

Obyčejný řecký jogurt je plný živin a má mnoho zdraví prospěšných látek. Je to skvělá svačina, která udrží váš žaludek déle plný. Průměrná porce odtučněného řeckého jogurtu může obsahovat 12 až 17,3 g bílkovin. Takže kdykoli máte příležitost a cítíte hlad, ale nemáte nápad, co rychle sníst, řecký jogurt může být skvělou volbou.

Mléko

100 g = 3,5 g bílkovin

Mléčné potraviny jsou plné bílkovin a obsahují také vápník, který buduje kosti. Mléko je klasickou potravinou používanou pro regeneraci po cvičení, protože obsahuje sacharidy, které dodávají tělu energii, a směs syrovátkových bílkovin (syrovátka je hlavním zdrojem bílkovin v mléce) a pomalu a rychle se uvolňujícího kaseinu. Stejné účinky podporující regeneraci můžete získat z ovocného koktejlu na bázi mléka, proteinového koktejlu z mléka nebo ho můžete jednoduše konzumovat, kdykoli máte příležitost a chcete získat extra dávku bílkovin.

Další potraviny bohaté na bílkoviny

• Oves (17 g)
• Brokolice (2,8 g)
• libové hovězí maso (30,3 g)
• Tuňák (29 g)
• čočka (9 g)
• Chléb (7,6 g)
• mořské plody (12 g)
• Růžičková kapusta (3,4 g)
• Quinoa (14,1 g)

Bílkoviny jsou životně důležitou živinou pro téměř všechny části těla. Snažte se do svých denních jídel zařazovat potraviny bohaté na bílkoviny, protože po jejich strávení se uvolňují do krevního oběhu jako jednotlivé aminokyseliny.

Maximalizujte množství živin, které můžete z potravy vstřebat, konzumací kompletních bílkovin a osvojením si určitých návyků, jako je důkladné žvýkání před polknutím.

Pokud jste přesvědčeni, že chcete přijímat více bílkovin, zařaďte do svého jídelníčku tyto bohaté potraviny!

Věděli jste, že...?

• Bílkoviny se vyskytují v bilionech buněk lidského těla. Bez nich by nemohl existovat život. Asi 18-20 % těla tvoří bílkoviny.
• Slovo "bílkovina" pochází z řečtiny a je odvozeno od slova "proteios", což znamená "prvotní" nebo "prvního řádu". Slovo protein se používá od roku 1883.
• V lidském těle se nachází přibližně 100 000 různých typů bílkovin. Životnost většiny bílkovin je dva dny nebo kratší.
• Sýrem s největším obsahem bílkovin je parmezán (bez sodíku), který obsahuje 41,6 gramů bílkovin na 100 g.
• Bílkoviny pomáhají vytvořit sytější jídlo, což zase pomáhá lidem udržet si zdravou váhu.